Не весь сахар
одинаковый
Почему фруктоза коварнее глюкозы, где она прячется в продуктах, какие фрукты есть чаще. И как снизить потребление сладкого.
Шесть сахаров, которые мы едим
Вот раскладка сахаров, которые мы потребляем чаще всего, в одном месте. Полоска показывает, из чего состоит каждый.
Главный источник фруктозы в нашем рационе. Он есть почти во всём, что продаётся в упаковке.
Идёт вместе с клетчаткой и водой. Скачок сахара будет, но из сладкой еды это лучший вариант.
Его берут как полезную замену сахару. А по составу это почти тот же сахар, только жидкий.
Чтобы её расщепить, нужен фермент лактаза. Если его мало, молочка вам подходит хуже.
Самый частый «невидимый» сахар: конфеты, мармелад, пряники, мороженое, батончики. Бывает даже в продуктах «без сахара». Декстроза в составе тоже просто глюкоза.
Без клетчатки, без воды, без сытости. Вся нагрузка ложится на печень.
Почему фруктоза хуже глюкозы
Обе дают одинаковые калории. Разница в том, кто и как их перерабатывает.
- Её усваивает всё тело: мышцы, мозг, сердце, печень.
- Уровень регулирует инсулин. Лишнее мышцы сжигают или откладывают в запас.
- Даёт скачок сахара, который видно на глюкометре.
- Почти вся идёт в печень. Мышцы её почти не используют.
- У печени нет «тормоза» для фруктозы. Она перерабатывает всё, что пришло.
- Когда запасы полны, излишек превращается в жир. Прямо в печени.
Глюкометр фруктозу почти не видит, поэтому её долго считали безопасной и даже продавали как «сахар для диабетиков». Но отсутствие скачка не значит отсутствие вреда. Просто вред происходит в другом месте.
Людям с лишним весом 10 недель давали напитки с глюкозой или с фруктозой, четверть всех калорий. Вес прибавили обе группы одинаково. Но висцеральный жир вокруг органов вырос только у тех, кто пил фруктозу. У них же выросло образование жира в печени, ухудшились липиды и чувствительность к инсулину.
Но перебираем мы её не из-за фруктов
Во фруктах и ягодах есть и фруктоза, и глюкоза, обычно примерно поровну. И в целом сахара в них немного. Граммы на 100 г:
А теперь в привычных порциях
Яблоко едят по одному, и оно насыщает. А сладкое и напитки идут сверху, незаметно, и фруктозы в них больше.
Жир во внутренних органах
Висцеральный жир лежит не под кожей, а вокруг печени, кишечника, поджелудочной. Его не ущипнёшь, и при нормальном весе он тоже бывает. Именно он связан с диабетом 2 типа, давлением и сердцем. А жир внутри самой печени называют жировым гепатозом.
Как понять, что он есть
Обзор 78 исследований: отношение талии к росту предсказывает диабет и болезни сердца точнее, чем индекс массы тела. Граница одна для мужчин и женщин: 0,5.
Что делать, если он есть
Это самый быстрый рычаг, потому что печень разгружается сразу. Фрукты оставить можно, а вот сладкие напитки, соки и продукты «на фруктозе» уходят первыми.
Это не про модельные параметры. В исследовании на 293 пациентах с воспалением печени из-за жира у всех, кто сбросил 10% веса, состояние печени улучшилось, а у 90% воспаление прошло полностью. Даже 5% уже давали заметный эффект.
Регулярные нагрузки убирают именно висцеральный жир, причём сильнее, чем видно по весу. Метаанализ 17 исследований: на каждый сброшенный килограмм спорт убирал больше жира вокруг органов, чем лекарства. Лучше всего работают кардио и ходьба.
Алкоголь, как и фруктоза, перерабатывается в печени и усиливает её ожирение. Если цель разгрузить печень, его тоже стоит сократить.
Источники: Vilar-Gomez et al., Gastroenterology, 2015 (doi); Rao et al., Mayo Clin Proc, 2019 (doi). Если анализы или УЗИ показали отклонения, обсудите их с врачом.
Где прячется чистая фруктоза
Американского кукурузного сиропа у нас мало. Зато чистая фруктоза регулярно стоит в составе отдельной строкой, и чаще всего в продуктах, которые выглядят полезными. Ищите на этикетке слова «фруктоза», «фруктозный сироп», «сироп агавы», «сироп топинамбура».
Сахар просто заменили фруктозой. Для печени это даже хуже: фруктозы стало в два раза больше.
Формально честно: сахарозы нет. Но фруктоза и патока на месте.
Продаются как замена хлебу и печенью.
Белок, магний, «для спорта», а сладость часто на чистой фруктозе.
Звучит натурально, но подслащено фруктозой.
Их берут вместо сахара, а по фруктозе они хуже сахара.
Составы взяты из открытой базы этикеток Open Food Facts (фото упаковок, 2020-2026). Производители меняют рецептуры, поэтому это не чёрный список, а подсказка, куда смотреть. Проверяйте этикетку.
Где больше всего глюкозы
Глюкоза не враг, её сжигает всё тело. Но именно она даёт скачок сахара. Крахмал в крупах и картофеле при переваривании целиком превращается в глюкозу, поэтому они тоже здесь. Цифры на 100 г готового продукта.
Рассчитано по базе USDA: свободная глюкоза, плюс половина сахарозы, плюс крахмал. Мёд и сухофрукты дают глюкозы как порция риса, но к ней сверху идёт ещё и фруктоза. А как разные гарниры поднимают сахар на практике, я замерял в отдельном эксперименте с 25 гарнирами.
Фрукты и ягоды: какие реже, какие чаще
Сахар на 100 г. Сверху самые сладкие, их лучше есть реже. Внизу ягоды и цитрусы, которые можно чаще. Всегда целиком, а не соком.
Сухофрукты в таблицу не попали: в них 40-65 г сахара на 100 г, это уже сладость, а не фрукт. Сок и смузи тоже не фрукт: клетчатка разрушена, сахар выпивается за минуту.
Лактоза: проверить или бросить?
Лактазная недостаточность значит, что с возрастом фермент, расщепляющий молочный сахар, вырабатывается слабо. Тогда лактоза доходит до толстого кишечника, и её начинают бродить бактерии. Это не аллергия и не опасно, просто неприятно. По генетическим данным, у жителей севера России такой вариант примерно у каждого третьего.
Проверить по ощущениям
Проверить анализами
Если недостаточность есть
Полностью отказываться не обязательно. Систематический обзор: большинство людей с непереносимостью спокойно переносят 12-15 г лактозы за раз, это примерно стакан молока. Кефир и йогурт содержат меньше лактозы, чем молоко, а в твёрдых выдержанных сырах её почти нет. Безлактозное молоко не «без сахара»: лактоза в нём уже расщеплена на глюкозу и галактозу, поэтому оно слаще обычного.
Если недостаточности нет
Тогда отказ от молочки «на всякий случай» это паранойя. Главный страх обычно про воспаление, но метаанализ 11 рандомизированных исследований показал обратное: на фоне молочки маркеры воспаления не росли, а С-реактивный белок даже немного снижался. Молочка остаётся отличным источником белка и кальция.
Одна оговорка: лактоза тоже сахар, около 4,5 г на 100 мл молока. Поэтому на месяце без сахара молоко на время убирают, а кефир можно.
Источники: Khabarova et al., World J Gastroenterol, 2009 (doi); Shaukat et al., Ann Intern Med, 2010 (doi); Moosavian et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2020 (doi).
Плавно взять сладкое под контроль
Сладкое можно убрать разом. Так мы делаем на марафоне, где есть программа, замены и поддержка чата. Если идёте в одиночку, надёжнее по шагам: сначала увидеть, сколько вы едите на самом деле, потом убирать по одному.
Ничего не меняйте, только записывайте всё сладкое и сладкие напитки в граммах сахара. В банке газировки, например, 35 г. Ориентир ВОЗ: не больше 50 г добавленного сахара в день, а лучше 25 г. Почти у всех первая неделя открывает глаза.
Газировка, соки, морсы, сладкий чай и кофе с сиропом. Это самая бесполезная часть сахара, подробнее ниже.
Не на пустой желудок и не вместо обеда. После белка, овощей и жиров скачок сахара заметно мягче, а съесть получается меньше.
Один, но любимый. Выбранный заранее, съеденный сидя и без телефона. Убираются «конфетки к чаю» и перекусы на автомате, а удовольствие остаётся.
Сначала овощи и белок, гарнир в конце тарелки. Меньше белого хлеба и выпечки на ходу. Крупы лучше рассыпчатые, а не разваренные.
Можно идти по этим шагам месяцами. А можно убрать сахар разом и за 28 дней. На марафоне «Месяц без сахара» это готовая система: что убрать, чем заменить, как пережить первые дни. С ведущим и чатом, где все проходят то же самое.
Про марафон →Лучше съесть сладкое, чем выпить
Если выбирать между пирожным и стаканом сладкого напитка, пирожное честнее. Вот почему.
Жидкие калории мозг почти не засчитывает. В эксперименте люди 4 недели получали одинаковые калории в виде газировки или мармелада. После мармелада они сами ели меньше остальной еды. После газировки нет, и вес вырос только в «газированный» месяц.
В жидкости нет ни клетчатки, ни жира, ни белка, которые тормозят всасывание. Сахар поступает в кровь быстрее, чем из любой твёрдой еды.
Постоянный сладкий фон весь день, и обычная еда начинает казаться пресной. Отсюда желание всё подсластить. Порочный круг.
Чем заменить
Источник: DiMeglio, Mattes, Int J Obes, 2000 (doi).
Что меняется за месяц без сахара
Когда добавленный сахар уходит целиком, а не по ложке, эффекты приходят быстрее, чем кажется. Вот три, о которых участники пишут чаще всего.
Вкусовые клетки на языке постоянно обновляются, полный цикл занимает примерно 10-14 дней. Без сладкого фона новые настраиваются на обычную еду. Огурец, гречка, орехи вдруг начинают казаться сладкими. А привычный десерт кажется приторным.
Уходят скачки сахара, снижается глюкоза натощак и нагрузка на инсулин. Многие сдают анализы до и после и видят разницу на бумаге.
Тот самый висцеральный жир, который копится от фруктозы и лишних калорий. Он уходит одним из первых, поэтому талия часто худеет быстрее, чем меняется цифра на весах.
Детям с лишним весом на 9 дней убрали сахар и заменили его тем же количеством крахмала. Калории не менялись. Жир в печени снизился почти вдвое, с 7,2% до 3,8%. Висцеральный жир уменьшился на 10%. Всего за 9 дней.
И это без подсчёта калорий. Просто из рациона уходит добавленный сахар, а вместе с ним тяга, скачки глюкозы и жир вокруг органов. На марафоне это пошаговая система с ведущим и поддержкой чата.
Посмотреть программу →«Месяц без сахара»
от Биохак
Не про силу воли, а про систему. 28 дней с ведущим, проверенной программой и сообществом. После них сладкое перестаёт управлять вами, а еда снова становится вкусной.
