Как справиться
со сладкой зависимостью
Около 100 грамм добавленного сахара в день. Столько в среднем съедает человек в России. Ниже план из трёх этапов, с которого можно начать менять ситуацию. Без давления и спешки.
Три этапа. Спешить некуда
Убирать всё сладкое за один день не нужно. План идёт по этапам, и каждый занимает столько времени, сколько вам нужно. На втором этапе можно остановиться, и этого уже достаточно. Давайте по порядку.
Сладкие напитки
От месяца до трёхПервый шаг в плане: отказ от сладких напитков.
Сладкие напитки сильнее всего забивают рецепторы. Из-за этого становится сложнее чувствовать вкус обычной натуральной еды и получать от неё удовольствие.
И они плохо насыщают. Можно выпить сладкое, но чувства удовлетворения, как от съеденного пирожного или шоколадки, через какое-то время не будет. Потребность в сладком останется незакрытой.
Поэтому на первом этапе не добавляем себе лишнего стресса. Десерты остаются, уходят только сладкие напитки.
Период от месяца до трёх. Спешить здесь ни к чему.
Один любимый десерт
Когда привыкли к первому этапуВторой этап начинается, когда вы привыкли к первому и чувствуете, что есть силы двигаться дальше. Без давления и без спешки.
Теперь ограничиваем количество сладкого. Не убираем его полностью, а выбираем время дня, когда десерт особенно важен, и один десерт, который нравится больше всего. Менять его можно. Но остаётся только он.
Так у вас будет определённое время в течение дня, когда вы едите сладкое и полностью им наслаждаетесь.
Поначалу порция может быть не слишком маленькой, чтобы наедаться. Постепенно сводите её к одному мороженому, половине шоколадки, одному батончику. Что-то в этом духе.
Думаю, на этом этапе можно оставить себе и фрукты. Главное, в разумных количествах.
Если всё хорошо, на втором этапе можно остановиться и заняться другими сторонами жизни. Достаточно двигаться, ходить в спортзал или заниматься спортом, достаточно спать. А к сладкому относиться без паранойи.
Этого уже достаточно.
Для тех, кто хочет дальше
По желаниюЕсли хочется пойти ещё дальше, есть третий этап.
Выберите один или два дня в неделю, например выходные, как чит-дэй. В эти дни можно позволить себе сладкое. Во все остальные дни сладкого нет, вы едите другую еду.
Что нужно делать, чтобы было легче продержаться без сладкого
Эту памятку участники получают в первые дни марафона. Она пригодится на любом из трёх этапов.
Если мы вовремя не будем поставлять их, с непривычки тяга к сладкому будет ощущаться сильнее. И тут уже все будет зависеть только от вашей силы воли. Тягу придется перебарывать.
Если же заранее позаботиться о том, чтобы у организма была энергия, нужные витамины и клетчатка, справляться будет гораздо легче.
Сахар может падать резко ниже нормы, если мы поедим чистых углеводов (кашу или гарнир) и потом несколько часов не будем больше ничего есть. В такой ситуации будет высокий риск сорваться и даже головокружения из-за низкого сахара.
Старайтесь есть полноценно. Обязательно с овощами (клетчаткой), мясом/рыбой (белками) и полезными жирами (авокадо, оливковое).
Если вы сильно зависимы от сладкого, резко бросили его есть и заранее не планируете поставку длинных углеводов в течение дня…
То в какой-то момент может упасть сахар или закончится гликоген. Если были сильно зависимы, может даже дойти до головной боли и плохого самочувствия.
Нужно не забывать есть углеводы и заранее планировать, чтобы у вас была одна-две порции в течение дня.
В таком случае лучше не забывать есть углеводы.
Уже было раньше, что люди игнорировали мою памятку и в надежде дополнительно скинуть вес или просто не думая о питании, ели совсем мало (только овощи и немного мяса). Игнорируя полноценные углеводы и жиры.
Если организм не готов к низкому сахару в крови, в таких ситуациях может появиться сильная слабость и даже головная боль.
Решение просто: поесть углеводов. И лучше до такого не доводить.
В таком случае поможет минеральная вода. Это вообще хорошее средство от голода.
Обычная вода работает похуже, но рефлекторно тоже работает.
Захотел сладенького (или просто есть), попил минералки, просто водички.
Чай или кофе чистые тоже подойдут.
Просто горячая вода шикарно заходит. Последние годы мне даже больше нравится, чем чай.
Альтернатива минеральной воде: подсолить воду качественной солью; выпить минеральный комплекс без лишних добавок.
Погрызите орешки, сыр, какие-нибудь овощи.
Очень помогает готовка каких-то новых блюд. Чего-то нового, с ярким новым вкусом. Ты все еще ешь без сахара, но утоляешь таким образом часть потребностей в ярких вкусах и ритуалах. Становится легче.
Занимайте себя чем-то, чтобы было меньше времени думать о еде.
Не думайте про весь срок, думайте только о сегодняшнем дне.
С каждым новым днем цепляйтесь за тот путь, который вы уже прошли. Думайте: я уже столько сделал, неужели я сейчас сдамся. Очень хорошо работает, особенно когда наберется дней 7 и дальше.
Думайте о том, сколько тут нас вместе сплоченно преодолевает одни и те же трудности.
Главное продержаться первую неделю, а потом еще 3-5 дней. После этого будет гораздо легче.
Не накручивайте сильно. Могут прийти мысли, что мол уже больше никогда не поем свои ништяки. Но это самообман! Еще будет миллион дней, когда можно будет есть, что угодно.
Не надейтесь на авось. Особенно если много перемещаетесь. Подумайте заранее, где и что будете есть. Чтобы не попадать в ситуацию, когда вы на бегу и очень голодные. Иначе будет высокий риск срыва.
Чтобы было легче отказаться от сладкого
Часто мы неправильно интерпретируем сигналы организма. Точнее, наверное, это делает сам организм. Кажется, что хочется сладкого, а на самом деле нам просто нужны калории или витамины. На 100% тягу это не уберет, но будет легче, если в нашем рационе будет:
Брокколи, брюссельская капуста, авокадо, фасоль, семена льна, орехи, огурцы, томаты, другие зеленые овощи, грибы
Шпинат, другие салаты, зеленый и желтый сладкие перцы, брокколи, петрушка, укроп, водоросли, яйца, мясо, рыба, семена, грибы
Оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, авокадо, жирная рыбка, бекон, ги, яйца, семена, орехи, оливки
Греча, зелёная греча еще лучше, дикий рис, киноа, картофель (базовая версия)
Это одна из карточек марафона «Месяц без сахара». Полная программа, версии Лайт, База и Про и условия участия на странице марафона.
В группе проще!
Отказываться от сладкого в одиночку сложно. В группе гораздо проще. И уже 3 ноября, во вторник, у нас 30-я группа начинает снижать потребление сладкого.
Это марафон «Месяц без сахара». 28 дней без сахара с ведущим и чатом, где все проходят то же самое. Подробное описание программы, версии Лайт, База и Про и условия участия на странице марафона.
Можно идти по плану выше в одиночку и в своём темпе. А можно убрать сахар разом и за 28 дней, вместе с группой.
Про марафон →«Месяц без сахара»
от Биохак
Не про силу воли, а про систему. 28 дней с ведущим, проверенной программой и сообществом. После них сладкое перестаёт управлять вами.
