Отёки от сладкого.
Как слить лишнюю воду
Почему после сладкого отекает лицо, а весы за ночь прибавляют килограмм. И что сделать, чтобы вода ушла за несколько дней.
Плюс килограмм за ночь. Это не жир
Вечером торт или тарелка макарон, утром плюс 1-1,5 кг на весах и припухшее лицо. Жир так быстро не растёт: чтобы отложить килограмм жира, нужно переесть примерно на 7000 ккал. Это вода. И сладкое задерживает её тремя путями.
Ниже разберём каждый путь и соберём план, как опустошить склад и слить эту воду. Без мочегонных и без голодовок.
Склад гликогена держит воду
Представьте, что в мышцах и печени у вас есть склад топлива. Он собран из молекул глюкозы, соединённых в длинные цепочки. Это гликоген.
Организм экономная система. Чтобы запасти гликоген, ему мало просто накопить глюкозу. Каждый грамм гликогена он вынужден хранить вместе с 3-4 граммами воды.
Поэтому когда в рационе много быстрых углеводов, склад всегда полный, а вода из организма выходит плохо.
Содержание гликогена в процентах от массы ткани.
Как это выглядит за один день
Вы съели порцию быстрых углеводов: кусок торта, тарелку макарон, сладкий фрукт. Сахар в крови резко взлетает. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин. Это ключ, который открывает клетки для глюкозы.
Инсулин даёт команду «запасаем». Тело начинает собирать гликоген, а вместе с ним задерживать воду. Происходит это в период пищеварения, через 1-2 часа после углеводной еды.
Вот почему после «углеводного» дня на весах прибавка. Вы не растолстели за 12 часов. Организм запас топливо и, как ему положено, прихватил с собой воду.
Классическая работа 1970 года: добровольцев переводили с углеводной диеты на жировую и обратно и мерили общую воду тела. Вода менялась вслед за запасом гликогена в мышцах, примерно по 3-4 г воды на 1 г гликогена. В 2015 году соотношение подтвердили биопсией мышц: как минимум 3 г воды на каждый грамм гликогена.
Инсулин задерживает натрий
Если выброс инсулина происходит постоянно и с запасом, это бьёт по водно-минеральному обмену. Инсулин заставляет почки возвращать натрий в кровь. А натрий притягивает воду.
Почки фильтруют кровь и выводят лишний натрий с мочой. Но часть отфильтрованного натрия они всасывают обратно. Это называется реабсорбция.
Инсулин усиливает реабсорбцию. Чем его больше, тем больше натрия почки возвращают в кровь и тем меньше выводят.
Если просто: едите много сладкого, выделяете много инсулина, задерживаете натрий, а с ним задерживаете воду. В организме на каждый ион натрия приходится около 400 молекул воды. Удержали натрий, удержали и её.
Здоровым людям вводили инсулин, а глюкозу в крови специально держали на уровне натощак, чтобы исключить её влияние. Выведение натрия с мочой упало почти вдвое: с 401 до 213 мкэкв/мин, причём уже в первый час. Фильтрация почек и гормон альдостерон при этом не менялись. Работал именно инсулин.
Натрий против калия
На отёки влияет и баланс двух минералов. Калий живёт внутри клетки, натрий снаружи. Когда соли много, а калия мало, баланс сдвигается, и жидкость скапливается в тканях.
- Приходит с солью и почти со всей переработанной едой: колбасы, соусы, хлеб, фастфуд.
- Высокий инсулин мешает почкам его выводить.
- Лишний натрий тянет воду в межклеточное пространство. Это и есть отёк.
- Приходит с овощами, зеленью, бобовыми, рыбой. Большинство его недобирает.
- Помогает почкам выводить натрий, а с ним и воду.
- Теряется при кето-диете, интенсивном спорте, частых банях и стрессе. Тогда отёки появляются с другой стороны.
В нашем случае высокий инсулин мешает выводить соль. Если на это накладывается рацион, в котором калия мало (а это типичный рацион с выпечкой, макаронами и колбасой), привет, отёки.
Бывает и наоборот. Калий активно теряется или почти не поступает: кето-диета, интенсивные нагрузки, сауна, стресс. Баланс тоже нарушается, и отёки возвращаются уже без всякого сахара.
Где взять калий без сахара
Норма ВОЗ для взрослого от 3,5 г калия в день. Банан и курага богаты калием, но это снова сахар и снова инсулин. Ниже продукты, которые дают калий и не поднимают сахар. Цифры на 100 г.
Данные базы USDA, усреднённые. Добавки калия без анализов и врача не нужны: при проблемах с почками и некоторых лекарствах избыток калия опасен. Из еды перебрать его почти невозможно.
Как слить лишнюю воду
Всё просто: нужно опустошить склады гликогена и вернуть инсулин в норму. Остальное организм сделает сам. Вот план на первую неделю.
Это главный рычаг, остальные пункты только помогают. Сладкое, выпечка, белый хлеб, сладкие напитки, соки. Когда быстрых углеводов нет, организму незачем держать полный склад. Он начинает тратить гликоген на текущие нужды.
Вместе с гликогеном уходит связанная с ним вода. Склад пустеет за 1-3 дня, и это главная причина быстрого отвеса в первую неделю любой низкоуглеводной диеты.
Убирать углеводы в ноль не нужно. Крупы, бобовые и овощи остаются, иначе вы уйдёте в кето и начнёте терять калий, а это те же отёки с другой стороны.
Порядок простой: сначала овощи и белок, гарнир в конце. Так скачок сахара и выброс инсулина заметно мягче.
Посмотрите на свой обычный рацион: сколько в нём продуктов из таблицы выше. Скорее всего, мало. Ориентир простой: 2-3 порции в день. Например, авокадо на завтрак, бобовые или рыба на обед, тушёные овощи с зеленью на ужин.
Главный источник натрия не солонка, а переработанная еда: колбасы, сосиски, магазинные соусы, хлеб, сыры, фастфуд. Там же обычно и скрытый сахар. Уберите это, а домашнюю еду подсаливайте как обычно.
Когда склад гликогена опустеет, с водой уйдёт и часть минералов. Если в первые дни появились слабость или головная боль, это не «нехватка сахара», а вода и соли. Пейте и ешьте нормально.
Логика «меньше пью, меньше отекаю» не работает. При нехватке воды организм включает режим экономии и удерживает её ещё сильнее. Ориентир 1,5-2 л в день, больше в жару и при нагрузках. Чай и кофе без сахара считаются.
Работающие мышцы забирают глюкозу из крови и тратят свой гликоген. Инсулина для этого нужно меньше. 20-30 минут ходьбы после самого углеводного приёма пищи: склад мышц пустеет быстрее, а вечерние отёки на ногах меньше.
Что увидите на весах
Уходит вода из опустевшего склада. Лицо по утрам суше, кольца и обувь сидят свободнее.
Вода ушла, это нормально. Дальше работает уже жир, а он уходит медленно: 0,5-1 кг в неделю.
Склад снова заполнился и прихватил воду. Это не жир. Возвращаетесь к плану, через 2-3 дня вода уйдёт.
Людей с лишним весом 10 дней держали на низкоуглеводной диете и считали, из чего состоит потерянный вес. 61% потери пришлось на воду, 35% на жир. На обычной диете с теми же калориями воды было 37%. Поэтому быстрый отвес первой недели это в первую очередь слитая вода.
Отказ от сладкого не равно похудение, на мой взгляд. Девочки сейчас худеют исключительно из-за того, что уходят отёки: вода пришла в организм и ушла. А жир так быстро не плавится.
Она права. Поэтому первая неделя даёт воду, а остальные три недели марафона работают уже с жиром, тягой и привычками.
Можно делать это по пунктам и в одиночку. А можно убрать сахар разом и за 28 дней. На марафоне «Месяц без сахара» это готовая система: что убрать, чем заменить, как пережить первые дни. С ведущим и чатом, где все проходят то же самое.
Про марафон →Что пишут участники про отёки
На марафоне сахар уходит разом, а не по ложке. Поэтому вода сходит в первую же неделю, и часть участников замечает это раньше, чем цифру на весах.
За неделю сбросила 4,5 кг, ушли утренние отёки на лице и, самое главное, глюкоза натощак снизилась на единицу!
Отёков утренних нет практически, выгляжу утром свежей. Это радует. И прошла, наконец-то, головная боль!
Итоги месяца без сахара: минус 5 кг, ушли отёки, стала чувствовать, какие сладкие картошка и рис!
Радует отражение в зеркале: ушли отёки с лица и тела, стала стройной. Думаю, минус один размер.
После первого МБС скинула легко 8 кг, перестала отекать.
Ушла дряблость кожи, отёки, прыщи. Ушли мешки под глазами.
И это без подсчёта калорий и мочегонных. Из рациона уходит добавленный сахар, а вместе с ним инсулиновые качели, задержанная вода и тяга. На марафоне это пошаговая программа с ведущим и поддержкой чата.
Посмотреть программу →«Месяц без сахара»
от Биохак
Не про силу воли, а про систему. 28 дней с ведущим, проверенной программой и сообществом. После них сладкое перестаёт управлять вами, а отёки перестают быть утренней нормой.
