Ровная энергия
без качелей
Вы написали «качели» под видео, вот обещанный гайд: как выстроить день так, чтобы энергия шла ровно, без скачков и провалов.
Дело не в нехватке глюкозы, а в сахарных качелях
Когда вы съедаете что-то сладкое, сахар в крови резко взлетает. В ответ тело выбрасывает инсулин, и уровень так же резко падает вниз. Вот этот провал вы и чувствуете как слабость, туман в голове и желание срочно чего-нибудь съесть. Кажется, что мозгу не хватает энергии. На деле это качели: резкий подъём и резкий спад. И чем выше скачок, тем глубже провал.
Задача простая: не допускать резких скачков и провалов. Ниже семь подходов, которые помогут вам в этом.
Один день по шагам
Ровная энергия собирается не из одной привычки, а из всего дня. Начинается ещё ночью и заканчивается тем, что вы едите перед сном.
Ровная энергия завтрашнего дня собирается сегодня ночью. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные. За час до сна приглушите свет и уберите экраны, повесьте плотные шторы для полной темноты. Не ешьте и не пейте алкоголь за пару часов до кровати. Недосып гарантированно повышает тягу к сладкому и запускает новые качели.
Утром вы выбираете: кататься на сахарных горках весь день или планомерно питать организм. Не начинайте день с чистых углеводов на голодный желудок. Только каша, каша с фруктами, хлопья, тосты с джемом дают резкий скачок и такой же провал. Соберите завтрак из белка, клетчатки и жиров: яйца, авокадо, побольше овощей, немного крупы или цельнозерновой хлеб с сыром. И никаких «голых» углеводов: любой углевод сочетайте с белком или жиром, тогда скачок будет мягче.
Лайфхак от Биохак. Если в приёме есть углеводы, начните с белка и овощей, а крупу или картофель съешьте в конце. Тот же обед, съеденный в таком порядке, поднимает сахар заметно слабее. И питает вас гораздо дольше. Мелочь, которая ничего не стоит, но сглаживает пик.
10-15 минут спокойной ходьбы после еды, и работающие мышцы забирают часть глюкозы из крови, скачок становится ниже. Не обязательно полноценно тренироваться, достаточно просто пройтись. Особенно после самого углеводного приёма за день.
Митохондрии это станции внутри клеток, которые превращают глюкозу и жир в энергию. Регулярная нагрузка, силовая и кардио, заставляет тело строить их больше и делать эффективнее. Чем мощнее митохондрии, тем ровнее вы получаете энергию из той же еды. Спорт это не только траты калорий, это апгрейд самой энергосистемы.
Митохондриям мало топлива, нужны ещё детали, без которых глюкоза не превращается в энергию. Если их не хватает, усталость приходит даже при нормальном питании и сне. Ключевые три:
Отдельные добавки нужны не всем. Сначала разнообразная еда: мясо, рыба и яйца, зелень, орехи и семечки, бобовые, крупы. Если усталость держится, есть смысл проверить по анализам железо, ферритин и B12, а не пить добавки вслепую.
Сладкое и быстрые углеводы перед сном дают скачок, а за ним ночной провал глюкозы. На провал организм отвечает кортизолом, гормоном стресса, и сон портится, даже если вы не просыпаетесь. Встаёте разбитым и круг замыкается: плохая ночь, вялый день, снова тянет на сладкое. Последний приём еды сделайте несладким и не впритык ко сну.
Возможно стоит снизить потребление сладкого
Все привычки выше сглаживают качели. Но сильнее всего их убирает то, что раскачивает сильнее всего, добавленный сахар. Когда он уходит из рациона, скачки и провалы становятся маленькими сами собой, и энергия выравнивается. Это первое, что замечают участники марафона «Месяц без сахара».
Вернулась энергия. Сутки становятся шире по времени, столько успеваешь сделать за день. Лёгкость во всём.
Лёгкость в теле, появилась энергичность. И отёков на лице больше нет.
Настроение отличное, как будто силы прибавились. И кожа стала чистая.
Наедаюсь меньшим количеством еды, и при этом есть энергия. Отличное настроение, а вес уходит.
Приходит лёгкость, лицо не отёчное. А ещё стало легче дышать.
Это не про силу воли, а про систему. На марафоне готовая программа: что есть, чем заменить сладкое, как пройти первые дни без срывов. С ведущим и поддержкой чата. Старт 1 сентября.
Посмотреть программу →«Но откуда мозгу брать глюкозу, если убрать сладкое?»
Это первое, что спрашивают многие. Наш мозг и правда работает на глюкозе и забирает около пятой части всей энергии тела. Только вот сладкое для этого не нужно, и вот почему.
Гречка, картофель, хлеб, овощи, бобовые, любые углеводы расщепляются в кишечнике до глюкозы. Сахар отличается только скоростью: он даёт резкий скачок, а крупа поднимает медленнее. Убирая сладкое и оставляя крупы и овощи, вы не лишаете мозг глюкозы ни на грамм.
Мозг берёт глюкозу из крови, а не из тарелки напрямую. А уровень в крови организм держит стабильным сам, даже когда вы вообще ничего не едите. Сначала печень достаёт запас из гликогена, а когда он тает, делает новую глюкозу сама, из белка и жиров. Мозг получает топливо всегда.
Тот самый упадок сил после сладкого это не нехватка глюкозы для мозга, а провал после скачка. Убираете сладкое, качели прекращаются, и энергия становится ровнее. Первые дни тело перестраивается, дальше идёт легче. Круг замыкается там же, где начался: ровный сахар это ровная энергия.
«Месяц без сахара»
от Биохак
Не про силу воли, а про систему. 30 дней с ведущим, проверенной программой и сообществом. Сахар держится ровно, тяга к сладкому уходит сама, а энергии хватает с утра до вечера.
